训练准备活动内容及要求

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训练准备活动内容及要求

一、一般性准备活动 1.原地舒展性拉伸练习：颈、腕、上肢、下肢、躯干等关节活动 2.热身跑1600-2000米；（400＋400＋1200方式进行） 3.利用肋木的柔韧性练习： (1) 压肩、正压腿、侧压腿、后压腿、弓步压腿。每个练习做两组，每条腿做8-12次。 (2) 正摆腿、侧摆腿、后摆腿。每个练习做两组，每条腿做8-12次。二、专门性准备活动 1.行进间练习（四项）； (1) 正踢腿练习：30米×2组。 (2) 侧踢腿练习：30米×2组。 (3) 由里向外踢腿练习：30米×2组。 (4) 由外向里踢腿练习：30米×2组。 2.跑的专门练习（四项）； (1) 小步跑25-30米×3组 (2) 抬腿跑25-30米×3组 (3) 车轮跑25-30米×3组 (4) 跨步跑25-30米×3组 3.加速跑（10米＋10米＋10米）×3组要求:放松、弹性、大步、逐渐加速三、补充活动 1.自上而下的各关节绕环练习N次。 2.休息5-6分钟,换跑鞋。 3.10米＋10米加速跑×2-3次（弹性、快频率） 4.调整1分钟后，开始训练内容。 1．根据个人情况合理分配体力，刻苦努力，认真对待训练课。 2．动作幅度要大，协调用力。保证活动距离，动作自然，逐渐加速，轻松协调用力。 3．完成动作要有质量，运动负荷量不易过大。要为训练课做好思想准备。 4．加速跑时，前10米身体前倾快节奏，中10米躯干逐渐抬起加大步长，后10米弹性放松大步幅。认识一定要明确、要做到。 5．完成时间大约35-40分钟。

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